A ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta tradicionalmente utilizada na medicina ayurvédica e que atualmente encontramos sobretudo na forma de cápsulas, extratos e pó. O seu consumo tem-se popularizado especialmente entre pessoas interessadas na gestão do stress, no descanso e no bem-estar geral.
Mas qual é a melhor altura para tomar ashwagandha? De manhã ou à noite? A resposta depende principalmente do objetivo, do produto utilizado e de como cada pessoa reage.
Não existe uma hora cientificamente estabelecida como a melhor para tomar ashwagandha. Os ensaios clínicos utilizaram tanto uma toma diária como várias tomas repartidas, e os possíveis efeitos são geralmente avaliados após várias semanas de consumo, não imediatamente após a ingestão. Se ainda não sabe o que é a ashwagandha e para que serve, comece por aí.
Quando tomar ashwagandha
A ashwagandha pode ser tomada de manhã, à noite ou repartida ao longo do dia, sempre respeitando as instruções do produto e as recomendações de um profissional de saúde quando necessárias.
O melhor momento dependerá do motivo da sua utilização e, especialmente, da sua tolerância.
De manhã
Tomar ashwagandha de manhã pode ser conveniente se quiser incorporá-la numa rotina diária e evitar esquecimentos.
Por exemplo, pode tomá-la com o pequeno-almoço. Esta opção também pode interessar àqueles que preferem associar o seu uso à gestão diária do stress em vez de o fazer especificamente com o descanso noturno.
No entanto, a ashwagandha não funciona como o café: não é um estimulante de efeito imediato nem deve esperar-se que produza um aumento rápido de energia depois de a tomar. Para isso, encaixa melhor uma bebida com cafeína como o chá matcha.
Além disso, algumas pessoas podem sentir sonolência entre os seus efeitos secundários. Se notar este efeito, talvez não seja conveniente consumi-la no início do dia. O NCCIH americano inclui a sonolência entre as possíveis reações associadas aos preparados de ashwagandha.
À noite
A noite é outro dos momentos habituais para a tomar, especialmente quando o objetivo está relacionado com o descanso e a qualidade do sono.
Alguns ensaios clínicos encontraram melhorias em diferentes parâmetros do sono após várias semanas de suplementação com determinados extratos de ashwagandha. Num estudo com adultos com sono não reparador, por exemplo, o consumo diário durante seis semanas melhorou diferentes medidas relacionadas com o descanso em comparação com o placebo.
Isso não significa que tomar ashwagandha imediatamente antes de deitar produza sono de forma imediata.
Os possíveis benefícios sobre o descanso foram estudados principalmente através de um consumo contínuo durante semanas.
Portanto, pode usar a noite como horário habitual se lhe for conveniente, mas não é imprescindível tomá-la minutos antes de dormir.
Como tomar ashwagandha (passo a passo)
Não existe uma única forma correta de consumir ashwagandha. A concentração dos extratos pode variar consideravelmente, pelo que comparar produtos apenas pelos miligramas indicados na embalagem pode ser enganoso.
Uma forma prática de incorporá-la é:
- Verifique o tipo de produto. Reveja se contém raiz, folha ou um extrato de ambas e se especifica a sua padronização em withanolides.
- Respeite a quantidade indicada pelo fabricante. Não aumente a dose pensando que obterá resultados mais rápidos.
- Escolha um horário fácil de manter. A regularidade é mais lógica do que procurar uma suposta "hora perfeita".
- Observe a sua tolerância. Se causar desconforto digestivo, pode ser preferível tomá-la com alimentos.
- Avalie os seus efeitos a médio prazo. Os ensaios costumam estudar períodos de várias semanas.
Os estudos clínicos utilizaram quantidades e extratos muito diferentes: encontramos investigações com 120 mg uma vez por dia e outras com 300 mg duas vezes por dia, entre outras pautas. Por isso, estes valores não devem ser interpretados como uma dose universal.
Dicas para a melhor absorção e eficácia
Quando se fala em como melhorar os efeitos da ashwagandha, aparecem inúmeras recomendações na Internet. No entanto, nem todas têm o mesmo suporte científico.
Escolha uma forma de alta qualidade
Este é um dos aspetos mais importantes.
Procure produtos que indiquem claramente que parte da planta contêm, a quantidade utilizada e a concentração ou padronização do extrato.
A composição é importante porque dois produtos com os mesmos miligramas de ashwagandha podem fornecer quantidades diferentes de withanolides. Estudos farmacocinéticos também mostram diferenças entre diferentes extratos comerciais.
Mais miligramas não significam necessariamente um produto melhor ou mais potente.
Tomar com uma fonte de gordura
Por vezes, é recomendado combinar a ashwagandha com alimentos ricos em gorduras para aumentar a absorção dos seus princípios ativos.
No entanto, atualmente não existe evidência clínica sólida que permita afirmar que adicionar gordura à refeição melhore necessariamente a eficácia de um suplemento de ashwagandha.
Os estudos farmacocinéticos em humanos começaram a analisar como os seus withanolides são absorvidos, mas ainda existem importantes lacunas de conhecimento.
Portanto, não precisa de adicionar óleo, frutos secos ou outros alimentos gordurosos exclusivamente para a tomar.
Evite a cafeína e outros estimulantes
Também não existe uma regra geral que obrigue a separar a ashwagandha do café ou de outras fontes de cafeína.
O NCCIH regista possíveis interações com medicamentos para a diabetes e hipertensão, imunossupressores, sedativos, anticonvulsivantes e tratamentos com hormona tiroideia, mas não estabelece uma proibição geral de combinar ashwagandha e cafeína.
No entanto, se pretende melhorar o descanso ou reduzir o consumo de estimulantes, limitar a cafeína durante a tarde e a noite faz sentido, independentemente de tomar ashwagandha.
Divida as doses
Alguns estudos utilizaram duas tomas diárias, enquanto outros obtiveram resultados utilizando apenas uma dose por dia.
Por isso, dividir a quantidade diária não é automaticamente melhor.
A pauta adequada depende da formulação e concentração do produto. Se o fabricante indicar uma única toma diária, não há motivo para a dividir por iniciativa própria.
Tomar com alimentos
A ashwagandha pode causar desconforto estomacal, diarreia ou vómitos em algumas pessoas.
Se notar desconforto digestivo, tomá-la depois ou durante uma refeição pode ser mais confortável do que consumi-la com o estômago vazio.
Isto não significa que a comida aumente necessariamente os seus efeitos: simplesmente pode favorecer uma melhor tolerância digestiva em determinadas pessoas.
É bom tomar ashwagandha em jejum?
Não é necessário tomar ashwagandha em jejum para que funcione, e atualmente não há evidências sólidas que demonstrem que fazê-lo aumente os seus benefícios.
Se a tolerar corretamente, pode seguir as instruções específicas do produto. Se causar desconforto digestivo, é mais razoável tomá-la acompanhada de alimentos.
Convém também recordar que a ashwagandha não deve ser consumida indefinidamente sem avaliar a sua segurança. O NCCIH considera que algumas preparações parecem seguras a curto prazo, aproximadamente até três meses, mas salienta que ainda não existem dados suficientes para estabelecer a sua segurança a longo prazo. Também foram descritos casos raros de lesão hepática.
Deve ser evitada durante a gravidez e a amamentação, e requer especial precaução em pessoas com distúrbios da tiroide ou autoimunes, antes de uma intervenção cirúrgica e quando são utilizados determinados medicamentos.
Em suma, para decidir como e quando tomar ashwagandha, é mais importante escolher um produto corretamente caracterizado, seguir a sua pauta e manter a constância do que procurar uma hora exata ou combiná-la com determinados alimentos.
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