Sentir-se com energia ao longo do dia não depende de encontrar um alimento, suplemento ou bebida milagrosa. Na maioria dos casos, a energia diária está estreitamente relacionada com o sono, a alimentação, a hidratação, a atividade física e a gestão do stress.
Também convém diferenciar entre energia e estimulação. Os alimentos fornecem energia sob a forma de calorias, enquanto substâncias como a cafeína podem aumentar temporariamente o estado de alerta, mas não resolvem problemas como dormir pouco ou apresentar uma deficiência nutricional.
Se procura formas de ter mais energia durante o dia, comece por rever os seus hábitos diários antes de recorrer a estimulantes ou suplementos.
Hábitos chave para manter a energia
Algumas mudanças simples podem ter mais impacto sobre o cansaço quotidiano do que qualquer produto específico. A chave consiste em criar condições que permitam ao organismo manter um bom nível de atividade durante toda a jornada.
Durma de 7 a 8 horas
O sono deveria ser o primeiro ponto a rever se acorda cansado ou precisa de grandes quantidades de cafeína para funcionar.
A maioria dos adultos necessita de pelo menos 7 horas de sono todas as noites, embora as necessidades concretas variem de pessoa para pessoa.
Para além da duração, a qualidade também importa. Dormir oito horas com numerosos despertares pode deixá-lo mais cansado do que um descanso contínuo e reparador.
Tente manter horários relativamente estáveis para se deitar e levantar, reduzir a exposição a ecrãs e luz intensa antes de dormir e evitar compensar sistematicamente a falta de sono com café.
Nenhum suplemento pode substituir de forma fiável várias noites consecutivas de sono insuficiente.
Controle a glicose
Isto não significa que uma pessoa saudável necessite de utilizar um medidor de glicose.
A recomendação prática consiste em evitar refeições baseadas principalmente em açúcares e hidratos de carbono muito refinados, que são absorvidos rapidamente e podem provocar mudanças mais pronunciadas na glicose.
Para conseguir refeições mais equilibradas, combine diferentes nutrientes:
- Cereais integrais ou hidratos de carbono ricos em fibra.
- Proteínas como ovos, leguminosas, peixe, tofu ou iogurte.
- Vegetais e fruta.
- Frutos secos, sementes e outras fontes de gorduras insaturadas.
Por exemplo, uma taça de aveia com iogurte, fruta e frutos secos proporciona uma combinação mais completa do que tomar ao pequeno-almoço apenas uma bebida açucarada e pastelaria.
Dê prioridade a refeições completas e ricas em fibra em vez de perseguir constantemente um "pico" rápido de açúcar.
Beba água com frequência
A desidratação pode manifestar-se através de cansaço, dor de cabeça, tonturas, sede e urina mais escura do que o habitual.
Por isso, é útil beber líquidos regularmente durante o dia, especialmente quando está calor, pratica desporto ou sua muito.
Não existe uma quantidade idêntica para toda a gente. As necessidades mudam segundo a temperatura, o nível de atividade, a alimentação, o tamanho corporal e outros fatores.
Além disso, nem todo o líquido provém diretamente da água. Fruta, vegetais, sopas e outras bebidas também contribuem para a hidratação.
Para uma atividade quotidiana normal, a água deveria ser a opção básica de hidratação. As bebidas com eletrólitos costumam fazer mais sentido quando existem perdas relevantes de líquidos e sais minerais, como durante determinados exercícios prolongados.
Mova-se
Embora possa parecer contraditório, passar o dia inteiro sentado não costuma ser a melhor estratégia quando se sente com pouca energia.
A atividade física regular proporciona benefícios para o estado de espírito, o sono e a saúde cardiovascular e metabólica.
Não precisa de realizar um treino intenso sempre que aparece a quebra de meio da tarde. Caminhar durante alguns minutos, subir escadas ou levantar-se periodicamente da secretária já quebra longos períodos de inatividade.
Como referência geral, recomenda-se que os adultos acumulem cerca de 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada, além de exercícios de fortalecimento muscular.
O importante é evitar que "estou cansado" se converta automaticamente em "vou permanecer completamente inativo".
Apanhe luz natural de manhã
A luz é um dos principais sinais que o nosso organismo utiliza para sincronizar o ritmo circadiano, o relógio interno que regula os períodos de sono e vigília.
Expor-se à luz natural ao início do dia ajuda a indicar ao organismo que o período de atividade começou.
Uma estratégia simples é sair ao ar livre durante a manhã, por exemplo, dando um passeio, realizando parte do trajeto para o trabalho a pé ou tomando o pequeno-almoço perto de uma zona com boa iluminação natural.
À noite acontece o contrário. Uma grande exposição a luz artificial intensa pode interferir com os sinais que preparam o corpo para dormir.
Mais luz durante o dia e menos luz intensa durante a noite pode favorecer um ciclo de sono e vigília melhor sincronizado.
Limite a cafeína
O café pode ajudá-lo a sentir-se mais desperto, mas utilizar cafeína continuamente para compensar a falta de sono pode criar um círculo pouco útil.
A cafeína bloqueia temporariamente os efeitos da adenosina, uma substância relacionada com a pressão do sono. Isso explica porque aumenta o estado de alerta, mas não significa que elimine a necessidade de dormir.
Para adultos saudáveis, a EFSA considera que ingestões de até 400 mg diários de cafeína, repartidas durante o dia, geralmente não representam problemas de segurança. No entanto, a sensibilidade individual pode variar consideravelmente.
Além disso, mesmo uma dose de cerca de 100 mg perto da hora de deitar pode afetar o sono de algumas pessoas.
Portanto, se depende do café para se manter desperto durante o dia mas depois tem dificuldades em dormir, reduzi-lo ou antecipar a última dose pode ser mais útil do que adicionar outra chávena.
À Base de Plantas
O que tomar para ter mais energia?
Antes de procurar uma bebida ou suplemento, identifique porque se sente cansado.
Água se está desidratado, comida se precisa de energia nutricional e descanso se dormiu pouco são soluções mais lógicas do que recorrer automaticamente a estimulantes.
Uma chávena de café ou chá pode aumentar temporariamente o estado de alerta graças à cafeína. No entanto, não deveria converter-se no tratamento habitual de um cansaço persistente cuja causa desconhece.
Suplementos para aumentar a sua energia diária
Não existe um suplemento universal que proporcione mais energia a todas as pessoas.
Alguns nutrientes podem fazer uma diferença importante quando existe uma deficiência.
O ferro é um bom exemplo. Uma anemia por deficiência de ferro pode produzir cansaço, fraqueza e dificuldades de concentração. No entanto, tomar ferro quando não existe uma carência não significa necessariamente dispor de mais energia e um excesso pode resultar prejudicial.
Algo semelhante acontece com a vitamina B12. O seu défice pode provocar anemia e sintomas como cansaço e fraqueza, mas suplementá-la não funciona como estimulante numa pessoa que já dispõe de quantidades adequadas.
Por isso, evite comprar complementos simplesmente porque são anunciados como produtos "para a energia".
Quando existe cansaço persistente, é preferível identificar primeiro a sua causa do que tomar vários suplementos sem saber se deles necessita.
Alimentos que lhe dão mais energia
Todos os alimentos com calorias fornecem energia, mas alguns ajudam a construir refeições nutricionalmente mais completas.
Dê prioridade a:
- Aveia e cereais integrais.
- Leguminosas.
- Fruta e vegetais.
- Ovos.
- Peixe.
- Iogurte natural e outros laticínios, se os consumir.
- Frutos secos e sementes.
- Azeite.
- Tubérculos como batata ou batata-doce.
Uma refeição que combine hidratos de carbono ricos em fibra, proteínas e gorduras saudáveis costuma ser mais interessante do que depender unicamente de açúcar ou produtos ultraprocessados para conseguir energia rápida.
Por exemplo, uma peça de fruta acompanhada de iogurte ou frutos secos pode ser uma opção simples para o meio da manhã ou da tarde.
Porque se sente esgotado e sem energia?
O cansaço ocasional pode aparecer depois de dormir mal, realizar um esforço intenso ou passar por uma semana especialmente exigente.
A fadiga persistente é diferente.
Pode estar relacionada com o sono, a alimentação, o sedentarismo, determinados medicamentos, o stress ou diferentes problemas de saúde. Não convém assumir automaticamente que todo o cansaço se deve a uma falta de vitaminas.
Se o esgotamento durar várias semanas, piorar ou interferir claramente com a sua vida quotidiana, é recomendável comentá-lo com um profissional de saúde.
Deficiência de nutrientes
Algumas carências nutricionais podem produzir cansaço.
Entre as mais conhecidas encontram-se as deficiências de ferro e vitamina B12, já que podem provocar distintos tipos de anemia e reduzir a capacidade do organismo para funcionar com normalidade.
As dietas muito restritivas, determinadas doenças digestivas, algumas medicações e outros fatores podem aumentar o risco de apresentar certas deficiências.
No entanto, os sintomas por si só não permitem saber que nutriente falta.
Por isso, não é boa ideia começar a tomar ferro, vitamina B12 ou outros complementos em doses elevadas baseando-se unicamente no facto de se sentir cansado.
Um profissional pode avaliar os sintomas e, quando necessário, solicitar os exames apropriados.
É vítima de stress
O stress não afeta apenas como se sente mentalmente. Também pode mudar a concentração, o sono, o apetite e os seus hábitos diários, provocando que termine a jornada com uma sensação constante de esgotamento.
Além disso, stress e cansaço podem retroalimentar-se. Está stressado e dorme pior; no dia seguinte está cansado, consome mais cafeína e tem um pior rendimento; depois volta a deitar-se com mais tensão.
Romper esse ciclo pode implicar organizar melhor os descansos, realizar atividade física, reduzir estímulos antes de se deitar e reservar momentos do dia em que desligue das tarefas.
Em suma, se quer ter mais energia durante o dia, comece pelos pilares básicos: durma o suficiente, mantenha-se hidratado, mova-se, coma de forma equilibrada, aproveite a luz natural e utilize a cafeína com moderação.
Quando estes hábitos estão cobertos e o cansaço continua, procurar a causa resulta muito mais útil do que tentar ocultá-lo com estimulantes ou suplementos.
