Os prebióticos têm vindo a ganhar destaque pela sua relação com a microbiota intestinal e a saúde digestiva. No entanto, ainda é frequente confundi-los com os probióticos ou pensar que qualquer alimento rico em fibra pode ser automaticamente considerado prebiótico.
A principal diferença é simples: os probióticos são microrganismos vivos, enquanto os prebióticos são substâncias utilizadas como alimento por determinados microrganismos benéficos.
Muitos prebióticos são determinados tipos de fibra ou hidratos de carbono não digeríveis presentes naturalmente em alimentos de origem vegetal, como o alho, a cebola, o alho-francês, os espargos, a chicória ou a banana.
A sua principal função é favorecer determinadas populações e atividades da microbiota capazes de proporcionar benefícios para a saúde.
O que são os prebióticos
Os prebióticos são substâncias que chegam ao intestino sem terem sido completamente digeridas e que podem ser utilizadas seletivamente por determinados microrganismos do organismo.
Por outras palavras, servem de alimento para certas bactérias da nossa microbiota.
A International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) define-os como substratos utilizados seletivamente pelos microrganismos do hospedeiro e que proporcionam um benefício para a saúde.
Isto significa que nem toda a fibra alimentar é necessariamente prebiótica. Para que uma substância possa ser considerada como tal, tem de haver evidência de que os microrganismos a utilizam seletivamente e de que essa interação proporciona algum benefício.
Também é importante distinguir entre:
- Prebióticos: substâncias utilizadas por determinados microrganismos.
- Probióticos: microrganismos vivos que podem proporcionar benefícios quando consumidos em quantidades adequadas.
- Simbióticos: combinações de microrganismos vivos e substratos destinados a ser utilizados por microrganismos.
Por isso, embora estejam relacionados, prebióticos e probióticos não significam o mesmo.
Para que servem os prebióticos?
Os prebióticos atuam principalmente sobre a microbiota, em especial sobre a comunidade de microrganismos que habita o nosso intestino.
Ao serem fermentados por determinadas bactérias, podem alterar tanto a composição como a atividade metabólica deste ecossistema.
Os seus efeitos dependem do tipo de prebiótico, da quantidade consumida e das características de cada pessoa. Por isso, nem todos os prebióticos produzem exatamente os mesmos resultados.
Alimentam a flora intestinal
Esta é provavelmente a sua função mais conhecida.
O que tradicionalmente designamos por flora intestinal tem atualmente um nome mais preciso: microbiota intestinal. É constituída por uma enorme comunidade de microrganismos que vivem principalmente no intestino grosso.
Alguns prebióticos chegam ao cólon praticamente sem serem digeridos. Aí, determinadas bactérias podem utilizá-los como fonte de energia.
Inulina, fruto-oligossacáridos (FOS) e galacto-oligossacáridos (GOS) são alguns dos prebióticos mais estudados.
O seu consumo pode favorecer alterações em determinadas populações bacterianas e na sua atividade. No entanto, isto não significa que exista uma única microbiota perfeita que todas as pessoas devam alcançar.
Cada indivíduo tem uma microbiota diferente e a resposta a um mesmo alimento também pode variar.
Melhoram a digestão
Alguns prebióticos podem contribuir para melhorar determinadas funções digestivas, sobretudo devido à sua fermentação e à sua relação com o trânsito intestinal.
Certas fibras fermentáveis aumentam a quantidade de água presente no intestino e podem contribuir para produzir fezes mais macias e fáceis de evacuar.
Isto não significa que consumir grandes quantidades produza melhores resultados.
Introduzir demasiados prebióticos de uma só vez pode causar gases, distensão abdominal ou desconforto digestivo, sobretudo em pessoas que anteriormente consumiam pouca fibra.
Por esse motivo, recomenda-se aumentar gradualmente a sua presença na alimentação.
Reforçam as defesas
Existe uma estreita relação entre microbiota, intestino e sistema imunitário.
As bactérias intestinais e os compostos que produzem interagem com diferentes componentes do nosso sistema imunitário. Uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal e fibra contribui para manter um ecossistema intestinal diversificado.
Alguns prebióticos demonstraram capacidade para apoiar as defesas naturais do organismo, embora os seus efeitos dependam de cada composto e da população estudada.
Por isso, é mais rigoroso falar em apoio à função imunitária do que afirmar que os prebióticos «reforçam as defesas».
Os prebióticos não substituem uma alimentação equilibrada nem são um tratamento para prevenir ou curar infeções.
Produzem nutrientes
Os prebióticos não produzem nutrientes diretamente. São as bactérias intestinais que, ao fermentá-los, geram diferentes metabolitos.
Entre os mais importantes encontram-se os ácidos gordos de cadeia curta, principalmente:
- Acetato.
- Propionato.
- Butirato.
Estes compostos participam em diferentes processos fisiológicos. O butirato, por exemplo, pode ser utilizado como fonte de energia pelas células que revestem o cólon.
A atividade da microbiota também está relacionada com a síntese e transformação de outras substâncias. No entanto, isto não significa que os alimentos prebióticos possam substituir as vitaminas, os minerais ou outros nutrientes essenciais que precisamos de obter através da alimentação.
Quais são os benefícios dos prebióticos?
Os efeitos dependem do prebiótico em concreto, da dose e da pessoa que o consome. Ainda assim, alguns dos benefícios estudados incluem:
- Favorecer determinadas bactérias benéficas da microbiota.
- Contribuir para o funcionamento digestivo.
- Favorecer a regularidade intestinal em determinados casos.
- Promover a produção de ácidos gordos de cadeia curta.
- Participar indiretamente na regulação de diferentes funções imunitárias.
- Favorecer a absorção de alguns minerais em determinados contextos.
É importante compreender que «prebiótico» não significa automaticamente que qualquer quantidade de qualquer produto vá produzir todos estes efeitos.
A investigação científica avalia substâncias concretas, quantidades determinadas e grupos específicos da população.
Tipos de prebióticos
Existem diferentes substâncias com propriedades prebióticas. Entre as mais conhecidas encontram-se:
Inulina: fibra fermentável presente naturalmente em alimentos como a raiz de chicória, a cebola, o alho e o tupinambo.
Fruto-oligossacáridos (FOS): hidratos de carbono fermentáveis relacionados com a inulina, que podemos encontrar em vários vegetais.
Galacto-oligossacáridos (GOS): outro dos grupos de prebióticos mais estudados devido à sua utilização por determinadas bactérias intestinais.
Amido resistente: determinados tipos chegam ao intestino grosso sem serem completamente digeridos. Pode encontrar-se, por exemplo, nas leguminosas, nas bananas pouco maduras ou em alguns alimentos ricos em amido depois de serem cozinhados e arrefecidos.
Há outros compostos a ser investigados pela sua possível atividade prebiótica.
Em todo o caso, lembra-te de uma regra básica: nem todas as fibras são prebióticas e nem todas as substâncias fermentáveis podem ser automaticamente designadas prebióticos.
À Base de Plantas
Como deves tomar prebióticos?
Para a maioria das pessoas, uma das formas mais simples de aumentar o seu consumo consiste em incluir diferentes alimentos de origem vegetal na alimentação.
Frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais fornecem diferentes tipos de fibra, alguns dos quais podem ter atividade prebiótica.
Se estás a aumentar consideravelmente a quantidade de fibra na tua alimentação, fá-lo gradualmente. Passar de uma alimentação pobre em fibra para o consumo de grandes quantidades em poucos dias pode favorecer o aparecimento de gases, inchaço ou desconforto.
Também é importante manter uma hidratação adequada quando se aumenta o consumo geral de fibra.
Existem também suplementos que contêm inulina, FOS, GOS ou outros ingredientes. Nestes casos, é necessário respeitar as quantidades indicadas pelo fabricante e confirmar qual é exatamente o ingrediente utilizado.
Consumir uma quantidade maior não implica necessariamente obter um maior benefício.
As pessoas com síndrome do intestino irritável ou outras perturbações gastrointestinais podem ser sensíveis a algumas fibras fermentáveis, pelo que devem individualizar o seu consumo com um profissional de saúde.
Quando deves tomar prebióticos?
Não existe uma hora universal em que os prebióticos funcionem melhor.
A regularidade e a tolerância individual são geralmente mais importantes do que tomá-los de manhã ou à noite.
Quando provêm de alimentos, podem fazer normalmente parte das diferentes refeições do dia.
No caso dos suplementos, o mais adequado é respeitar as instruções específicas do produto. Se causarem desconforto digestivo, dividir a quantidade ou tomá-los juntamente com alimentos pode ser mais tolerável para algumas pessoas.
Recomenda-se começar gradualmente e observar como reage o sistema digestivo.
Onde se encontram os prebióticos?
Os prebióticos estão naturalmente presentes em numerosos alimentos, muitos deles de origem vegetal.
Entre as fontes habituais destacam-se:
- Alho.
- Cebola.
- Alho-francês.
- Espargos.
- Raiz de chicória.
- Tupinambo.
- Banana, especialmente quando está menos madura.
- Leguminosas.
- Aveia.
- Cevada.
- Trigo e outros cereais integrais.
Isto significa que uma alimentação baseada numa grande variedade de vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais pode fornecer diferentes fibras utilizadas pela microbiota.
Não é necessário centrar toda a alimentação num único alimento. A variedade fornece diferentes tipos de fibra e outros nutrientes necessários a uma alimentação equilibrada.
Quando é útil um reforço de prebióticos
Uma pessoa pode ponderar aumentar especificamente o consumo de prebióticos quando a sua alimentação habitual inclui poucos alimentos ricos em fibra ou quando pretende aumentar o consumo de um determinado composto.
Para muitas pessoas saudáveis, dar prioridade a alimentos de origem vegetal variados costuma ser o primeiro passo antes de recorrer a suplementos.
Um produto específico pode facilitar o consumo de uma quantidade mais controlada de inulina, FOS, GOS ou outro ingrediente, mas não deve ser utilizado como substituto de uma alimentação variada.
Além disso, nem todas as pessoas toleram as mesmas quantidades. Os prebióticos altamente fermentáveis podem provocar gases e distensão, sobretudo quando são introduzidos rapidamente.
Por isso, a melhor estratégia consiste em aumentar gradualmente o seu consumo, verificar a tolerância e dar prioridade a uma alimentação rica em alimentos vegetais variados.
Se existirem doenças digestivas, sintomas persistentes ou dúvidas sobre a utilização de suplementos, recomenda-se consultar um profissional de saúde ou um nutricionista antes de fazer alterações importantes.
