Melhorar a concentração e a memória não depende de encontrar um suplemento capaz de ativar o cérebro de forma imediata. Dormir bem, fazer exercício, reduzir as distrações, gerir o stress e seguir uma alimentação equilibrada têm um papel muito mais importante no desempenho cognitivo quotidiano.
Também convém diferenciar ambos os conceitos. Podes ter uma boa memória e, no entanto, não conseguir concentrar-te porque estás cansado, stressado ou pendente constantemente do telemóvel.
Para recordar informação primeiro precisas de lhe prestar atenção suficiente. Por isso, memória e concentração estão relacionadas, mas não são exatamente a mesma capacidade.
O que é a memória e a concentração?
A concentração é a capacidade de dirigir e manter a atenção sobre uma tarefa ou estímulo durante um determinado período.
A memória, por sua vez, permite codificar, armazenar e posteriormente recuperar informação. Graças a ela podes recordar desde uma palavra-passe até ao que estudaste há vários dias.
Ambas as funções trabalham de maneira conjunta.
Se estás a ler enquanto recebes mensagens, consultas redes sociais e manténs várias conversas, provavelmente processarás a informação com menos profundidade. Depois podes interpretar que tens má memória quando o problema inicial foi uma atenção insuficiente.
Também existem diferentes tipos de memória, como a memória de trabalho, necessária para manejar temporariamente informação, e a memória a longo prazo, que permite conservar conhecimentos durante períodos muito maiores.
Porque nos custa tanto fazer este processo?
O nosso cérebro dispõe de recursos de atenção limitados.
O cansaço, o stress, dormir pouco, as interrupções constantes e realizar várias tarefas simultaneamente podem dificultar que mantenhamos a atenção durante longos períodos.
As distrações digitais também facilitam a mudança repetida de tarefa. Embora costumemos chamar-lhe multitarefa, em muitas situações o cérebro está realmente a alternar rapidamente entre diferentes atividades.
Cada mudança requer voltar a situar-se mentalmente na tarefa anterior.
Além disso, para aprender algo não basta vê-lo uma vez. A informação deve ser processada e recuperada posteriormente para fortalecer a sua recordação.
Tentar trabalhar durante muitas horas sem descanso nem sempre gera mais produtividade nem uma melhor aprendizagem.
Conselhos para melhorar a concentração e memória
Não existe uma única técnica para melhorar ambas as capacidades. Os melhores resultados costumam aparecer quando combinamos hábitos saudáveis com estratégias adequadas de aprendizagem e organização.
Hábitos essenciais para o cérebro
Começa por cuidar dos fatores básicos que permitem ao cérebro funcionar corretamente:
- Dorme horas suficientes.
- Mantém uma alimentação variada.
- Pratica atividade física regularmente.
- Bebe líquidos suficientes.
- Reduz o stress quando for possível.
- Limita o consumo excessivo de álcool.
- Organiza descansos durante as jornadas longas.
- Mantém atividades que representem um desafio mental.
A aprendizagem também importa. Ler repetidamente o mesmo conteúdo pode gerar uma falsa sensação de domínio.
Uma estratégia mais eficaz consiste em tentar recuperar a informação sem olhar para ela. Por exemplo, fechar os apontamentos e explicar o aprendido com as tuas próprias palavras.
Esta técnica, conhecida como prática de recuperação, conta com um respaldo considerável dentro da investigação sobre aprendizagem.
Técnicas para potenciar a concentração
Uma forma simples de começar é trabalhar em blocos de tempo sem interrupções.
Podes dedicar, por exemplo, entre 25 e 50 minutos a uma única tarefa e realizar depois um descanso curto. O tempo exato não é o importante: o objetivo é trabalhar com atenção sustentada e evitar interrupções desnecessárias.
Também podes utilizar estas estratégias:
Define uma tarefa concreta. “Terminar a secção 2” funciona melhor do que “trabalhar no projeto”.
Elimina estímulos. Silencia notificações e mantém fora da vista aquilo que não precisas.
Utiliza recuperação ativa. Faz perguntas a ti mesmo sobre o que acabaste de estudar em vez de te limitares a relê-lo.
Espacia a aprendizagem. Distribuir várias sessões durante dias diferentes costuma favorecer uma retenção mais duradoura do que concentrar tudo numa só sessão.
Faz uma só coisa de cada vez. Reduzir as mudanças contínuas de contexto ajuda a dedicar mais recursos de atenção à tarefa principal.
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O que tomar (natural) para a concentração e memória
Não existe uma bebida natural capaz de melhorar permanentemente a memória.
No entanto, alguns produtos podem influenciar temporariamente o estado de alerta.
O exemplo mais conhecido é a cafeína, presente de maneira natural no café e no chá. Atua sobre o sistema nervoso central e, em quantidades moderadas, pode aumentar o estado de alerta e reduzir a sonolência.
Isto pode ajudar-te a concentrar quando estás cansado, mas estar mais desperto não significa automaticamente aprender ou recordar melhor.
Além disso, consumir muita cafeína ou fazê-lo demasiado tarde pode prejudicar o sono, criando precisamente um dos fatores que mais afetam o desempenho do dia seguinte.
Manter uma boa hidratação também é importante. Em vez de procurar continuamente uma bebida especial para o cérebro, começa por água, uma alimentação adequada e um consumo moderado de café ou chá se os toleras.
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Suplementos específicos
O mercado oferece numerosos complementos destinados à memória, mas a evidência científica não apoia de forma convincente muitos deles em pessoas saudáveis.
O Ginkgo biloba, por exemplo, é comercializado habitualmente para a memória e a função cerebral. No entanto, não existe evidência conclusiva de que melhore o desempenho cognitivo de pessoas saudáveis nem de que previna a deterioração cognitiva.
Os suplementos de ómega-3 também são relacionados frequentemente com a saúde cerebral. O consumo de peixe dentro de um padrão alimentar saudável apresenta associações interessantes com a saúde cognitiva, mas isso não significa que tomar cápsulas de ómega-3 produza automaticamente uma melhor memória.
Noutros casos, a suplementação pode ser importante quando existe uma deficiência concreta. A vitamina B12, por exemplo, é necessária para o funcionamento do sistema nervoso e uma deficiência pode produzir problemas neurológicos.
A chave está em distinguir entre corrigir uma carência e tomar um suplemento esperando superar o funcionamento normal do organismo.
Se tens dificuldades persistentes de memória ou concentração, é preferível investigar a causa antes de começar a combinar diferentes complementos.
Alimentos que melhoram esse aspeto
Não existe um único “alimento para a memória”.
Faz mais sentido pensar num padrão alimentar variado e rico em alimentos pouco processados.
Podes priorizar:
- Verduras, especialmente as de folha verde.
- Fruta variada e frutos vermelhos.
- Peixe, especialmente variedades gordas.
- Frutos secos.
- Leguminosas.
- Cereais integrais.
- Sementes.
- Azeite virgem extra.
- Ovos e outras fontes de proteínas de qualidade.
Padrões como a dieta mediterrânica e a dieta MIND receberam atenção científica pela sua possível relação com a saúde cognitivo, embora não devam ser interpretados como tratamentos capazes de melhorar a memória de forma imediata.
A alimentação ajuda a manter o cérebro saudável, mas nenhum alimento isolado compensa dormir mal, o sedentarismo ou o stress contínuo.
Hábitos para a memória e concentração
O desempenho mental costuma responder melhor a hábitos mantidos durante meses do que a soluções utilizadas unicamente quando precisas de estudar ou trabalhar.
Quatro dos mais importantes são o sono, a gestão do stress, o exercício e o controlo das distrações.
Dormir bem
O sono desempenha um papel fundamental na aprendizagem e na memória.
Para a maioria dos adultos, dormir aproximadamente entre 7 e 9 horas é uma referência adequada.
Dormir pouco de maneira habitual pode afetar a atenção, o estado de espírito e a capacidade para recordar informação.
Manter horários estáveis, limitar a cafeína ao final do dia e reduzir as telas antes de te deitares pode ajudar-te a melhorar a tua rotina de descanso.
Estudar várias horas adicionais à custa de reduzir consideravelmente o sono pode terminar por prejudicar a aprendizagem.
Praticar meditação
As práticas de meditação e mindfulness treinam a capacidade para dirigir a atenção para o momento presente e detetar quando a mente se distrai.
Também podem ser úteis para gerir o stress, um dos fatores que pode dificultar a concentração.
Isto não significa que meditar durante dez minutos vá produzir automaticamente uma memória extraordinária. A investigação sobre os seus efeitos cognitivos apresenta resultados variáveis e depende do tipo de prática e da população estudada.
Uma estratégia simples consiste em dedicar alguns minutos a centrar a atenção na respiração e voltar a ela cada vez que apareça uma distração.
Fazer desporto
A atividade física não beneficia unicamente os músculos e o sistema cardiovascular. Também está relacionada com o estado de espírito, o sono e a saúde cerebral.
Como referência geral, os adultos podem tentar acumular cerca de 150 minutos semanais de atividade física moderada.
Caminhar rápido, andar de bicicleta, nadar ou realizar outras atividades que elevem moderadamente a frequência cardíaca são opções válidas.
Também resulta útil interromper longos períodos sentado. Se trabalhas diante de um computador, levantar-te periodicamente e caminhar alguns minutos pode ajudar-te a quebrar a monotonia de uma jornada prolongada.
Evitar distrações
O teu ambiente pode facilitar ou sabotar a tua concentração.
Se manténs o telemóvel junto ao computador, as notificações ativadas e vários separadores abertos, terás de dedicar parte da tua atenção a resistir continuamente a essas interrupções.
Tenta:
- Deixar o telemóvel fora do teu alcance.
- Desativar as notificações não essenciais.
- Fechar programas e separadores que não precises.
- Reservar momentos concretos para rever mensagens.
- Utilizar auscultadores ou procurar um lugar tranquilo se houver muito ruído.
- Dividir projetos grandes em tarefas pequenas e concretas.
Para melhorar a memória, combina esta redução de distrações com recuperação ativa e aprendizagem espaçada. Tentar recordar uma informação e voltar a fazê-lo depois de certo tempo costuma ser mais útil do que relê-la muitas vezes seguidas.
Em definitivo, melhorar a concentração e a memória depende mais de como dormes, aprendes, te moves e geres a tua atenção do que de encontrar um suplemento específico. Construir uma boa base permite obter um desempenho mental mais estável e sustentável.
