Saber como e quando tomar o chá matcha pode ajudá-lo a desfrutar melhor do seu sabor e, sobretudo, a adaptar o seu teor de cafeína à sua rotina diária. Embora muitas vezes seja apresentado como uma alternativa ao café, não existe uma hora universal em que toda a gente deva consumi-lo.
O matcha provém da Camellia sinensis e, ao contrário de uma infusão convencional, prepara-se misturando diretamente com água as folhas de chá transformadas em pó. Por isso, o seu teor de cafeína pode ser significativo e variar consoante o produto e a quantidade utilizada. As análises de diferentes amostras de matcha confirmam ainda que contém cafeína, L-teanina e diversos compostos fenólicos. Se quiser o contexto completo, comece por o que é o chá matcha e para que serve.
A melhor hora para tomar matcha dependerá principalmente da sua sensibilidade à cafeína, dos seus horários de sono e das restantes bebidas estimulantes que consome durante o dia.
Quando tomar o chá matcha
O matcha pode ser consumido em diferentes momentos. De manhã, costuma ser utilizado como substituto do café, enquanto algumas pessoas preferem tomá-lo antes de praticar desporto ou durante as primeiras horas da tarde.
De manhã (7:00 - 9:00)
Tomar chá matcha de manhã é provavelmente a opção mais simples para o integrar numa rotina diária.
O seu teor natural de cafeína pode contribuir para aumentar o estado de alerta, algo especialmente útil ao iniciar o dia. O chá também contém L-teanina, um aminoácido característico da Camellia sinensis.
Pode acompanhá-lo com o pequeno-almoço ou tomá-lo depois. Se consumir cafeína com o estômago vazio lhe provoca desconforto, náuseas ou acidez, é preferível fazê-lo juntamente com algum alimento.
Não existe, no entanto, nenhuma necessidade fisiológica de o tomar exatamente entre as 7:00 e as 9:00. Esta faixa deve ser entendida como uma orientação prática, não como uma regra sobre quando o organismo aproveita melhor o matcha.
Antes de treinar (30-60 minutos antes)
Outra opção habitual é tomar matcha antes de treinar.
A cafeína tem evidências sólidas como ajuda para determinados aspetos do desempenho desportivo. A International Society of Sports Nutrition assinala que o momento utilizado com mais frequência nos estudos é aproximadamente 60 minutos antes do exercício, embora a resposta dependa da fonte e da dose de cafeína.
Isto não significa que uma chávena de matcha tenha necessariamente o mesmo efeito que as doses de cafeína empregadas na investigação desportiva. A quantidade de cafeína que fornece depende do matcha e dos gramas utilizados.
Portanto, se simplesmente procura uma bebida pré-treino, tomá-lo entre 30 e 60 minutos antes pode ser uma opção cómoda, especialmente se tolerar bem a cafeína.
A meio da tarde (14:00 - 16:00)
O matcha também pode encaixar no início da tarde para quem procura uma bebida diferente depois de comer ou quer manter-se ativo durante o resto do dia.
No entanto, esta recomendação depende muito da sua hora de deitar.
A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) adverte que mesmo uma dose de 100 mg de cafeína perto da hora de dormir pode alterar a duração e os padrões de sono em algumas pessoas.
Se é sensível a estimulantes ou se deita cedo, pode ser interessante tomá-lo antes. O facto de serem 14:00 ou 16:00 não torna automaticamente o matcha uma bebida adequada para toda a gente.
Quando deve evitar tomar o chá matcha?
O principal aspeto que deve ter em conta é o seu teor de cafeína.
É conveniente evitá-lo durante as horas que antecedem o sono se notar que afeta o seu descanso. Também pode ser recomendável reduzir a quantidade se, depois de o consumir, surgirem nervosismo, palpitações, desconforto digestivo ou dificuldade em adormecer.
As mulheres grávidas devem controlar ainda a cafeína proveniente de todas as fontes alimentares. A EFSA estabelece neste caso uma ingestão de até 200 mg diários como referência de segurança para o feto. Para adultos saudáveis não grávidas, uma ingestão de até 400 mg diários de cafeína proveniente de todas as fontes não representa problemas de segurança de forma geral.
Também merece atenção o seu consumo juntamente com determinados medicamentos, já que o chá verde pode apresentar algumas interações.
Por último, se tiver problemas de ferro, pode ser conveniente separar o chá das refeições principais. Um ensaio controlado observou que beber chá ao mesmo tempo que uma refeição reduzia a absorção do ferro não heme e que deixar aproximadamente uma hora de separação diminuía este efeito.
Como preparar o chá matcha (passo a passo)
Preparar matcha é simples. Para uma preparação tradicional, precisa de matcha, água, uma tigela e um batedor de bambu ou chasen, embora também possa utilizar outros utensílios domésticos.
O Ministério da Agricultura do Japão descreve uma preparação tradicional que utiliza aproximadamente 1,5 g de matcha e um batido enérgico até formar uma espuma fina.
Meça a quantidade
Comece com aproximadamente 1,5-2 g de chá matcha por chávena. Não precisa de adicionar grandes quantidades para obter uma bebida intensa.
Se é a primeira vez que o consome, começar com uma quantidade pequena também lhe permitirá verificar como tolera o seu sabor e a cafeína.
Peneire o pó
Passe o matcha por um pequeno coador antes de adicionar a água.
Este simples passo desfaz os grumos compactos e permite obter uma textura mais homogénea e cremosa quando o bater.
Um matcha bem peneirado é muito mais fácil de misturar.
Adicione água morna
Evite utilizar água a ferver diretamente sobre o matcha.
Como referência prática, pode usar água a cerca de 70-80 °C. O Ministério da Agricultura japonês refere preparações de matcha com água em torno dos 80 °C.
Para uma chávena tradicional, pode começar com cerca de 60-80 ml e ajustar posteriormente a quantidade ao seu gosto.
Bata energicamente
Utilize um chasen e faça movimentos rápidos de um lado para o outro, em vez de mexer lentamente em círculos.
Continue alguns segundos até conseguir uma camada fina de espuma na superfície. A preparação tradicional japonesa também recomenda um movimento enérgico do batedor até obter uma espuma fina.
Personalize a sua bebida
Depois de preparado, pode tomá-lo diretamente ou transformá-lo num matcha latte adicionando leite ou bebida vegetal.
Também pode prepará-lo com gelo durante os meses mais quentes. Se quiser cuidar do seu perfil nutricional, controle especialmente a quantidade de açúcar, xaropes e outros ingredientes adicionados.
Qual é a melhor hora para tomar o chá matcha?
Para a maioria das pessoas, a manhã ou as primeiras horas da tarde são os momentos mais práticos.
Não há evidências que demonstrem que as 8:00, as 10:00 ou as 15:00 sejam uma “hora perfeita”. O realmente importante é adaptar o seu consumo ao descanso e à sua tolerância individual.
Se quiser utilizá-lo antes de praticar exercício, tomá-lo entre 30 e 60 minutos antes pode ser conveniente. Se o consumir simplesmente como bebida quotidiana, priorize as horas em que a sua cafeína não interfira com o sono.
É recomendável tomar chá matcha antes de dormir?
Em geral, não é a melhor opção para pessoas sensíveis à cafeína.
Embora o matcha contenha L-teanina, continua a ser uma fonte de cafeína. Portanto, a presença deste aminoácido não transforma o matcha numa bebida sem efeitos sobre o sono.
A EFSA assinala que doses de cerca de 100 mg de cafeína podem modificar o sono de alguns adultos quando consumidas perto da hora de deitar.
Se tem problemas para dormir, é preferível reservá-lo para a manhã ou as primeiras horas da tarde. Para o descanso, estudam-se outros suplementos, como a ashwagandha, que não fornece cafeína.
Quanto matcha deve tomar por dia?
Não existe uma dose diária oficial de matcha aplicável a todas as pessoas. As recomendações devem ter em conta a concentração do produto e, sobretudo, a quantidade total de cafeína consumida através de café, chá, bebidas energéticas, refrigerantes, chocolate e outras fontes.
Como referência prática, uma preparação tradicional pode utilizar cerca de 1,5 g de matcha por chávena. Para muitas pessoas, uma ou duas preparações diárias podem ser suficientes dentro de uma alimentação normal, mas esta quantidade não representa um limite médico nem uma recomendação universal.
A EFSA considera seguros para a população adulta saudável até 200 mg de cafeína numa única dose e 400 mg ao longo do dia, exceto durante a gravidez, quando a referência se situa em 200 mg diários provenientes de todas as fontes.
Por isso, mais importante do que perguntar quantas colheres de matcha tomar é rever quanta cafeína consome durante todo o dia.
Comece com quantidades moderadas, observe como o seu organismo responde e evite pensar que tomar mais matcha significa obter mais benefícios. Uma preparação adequada e um horário compatível com o seu descanso são as melhores bases para desfrutá-lo dentro de uma dieta equilibrada.
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