O shiitake é um dos cogumelos comestíveis mais utilizados na gastronomia asiática e, há anos, também se tornou um ingrediente habitual na Europa. O seu sabor intenso, a sua textura carnuda e o seu perfil nutricional explicam boa parte da sua popularidade.
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O seu nome científico é Lentinula edodes e contém fibra, proteínas, vitaminas do grupo B, minerais e diferentes polissacarídeos, entre eles beta-glucanos como o lentinano. Alguns destes componentes estão a ser investigados pela sua possível relação com o sistema imunitário, o metabolismo e o stress oxidativo.
O shiitake é, antes de tudo, um alimento nutritivo. Os seus possíveis benefícios para a saúde devem ser entendidos como parte de uma alimentação equilibrada e não como um tratamento para doenças.
O que é o shiitake?
O shiitake é um cogumelo comestível originário da Ásia oriental que tradicionalmente cresce em madeira de árvores de folha caduca. Atualmente, é cultivado em grande escala em numerosos países.
O seu chapéu geralmente apresenta tons acastanhados, enquanto a parte inferior tem lamelas claras. Uma das suas características mais apreciadas na cozinha é o seu marcado sabor umami, que permite incorporá-lo em numerosos pratos.
O shiitake pode ser encontrado fresco, seco, em pó ou como parte de suplementos alimentares. Os exemplares secos desenvolvem um sabor especialmente intenso e podem ser reidratados antes de cozinhar.
Para que serve o shiitake
A principal utilização do shiitake é alimentar. Pode ser usado como ingrediente em arrozes, sopas, guisados, salteados, massas, ramen, vegetais ou pratos elaborados com leguminosas.
Do ponto de vista nutricional, permite incorporar na alimentação:
- Fibra dietética.
- Pequenas quantidades de proteínas.
- Vitaminas do grupo B.
- Minerais como cobre, fósforo, potássio e selénio.
- Polissacarídeos e outros compostos bioativos.
Além disso, o shiitake contém ergosterol, uma substância que pode ser transformada em vitamina D2 quando o cogumelo é exposto à radiação ultravioleta. Por este motivo, o conteúdo de vitamina D pode variar muito entre produtos.
Quais são as propriedades do shiitake?
O interesse nutricional do shiitake provém tanto dos seus nutrientes como de substâncias como os beta-glucanos, esteróis e diferentes compostos fenólicos.
Defesas fortes
O shiitake é frequentemente promovido como um alimento capaz de “reforçar as defesas”.
Existe alguma evidência em humanos que torna esta afirmação interessante, embora deva ser interpretada com cautela.
Um ensaio realizado com 52 adultos saudáveis analisou o consumo diário de 5 ou 10 g de shiitake seco durante quatro semanas. Os investigadores observaram mudanças em determinados tipos de células imunitárias, como células T e NK-T, além de um aumento de imunoglobulina A na saliva.
Estes resultados indicam que determinados componentes do shiitake podem interagir com o sistema imunitário, mas não significa que comer shiitake impeça constipações, infeções ou outras doenças.
Saúde do coração
Também se investiga a relação entre shiitake e colesterol ou saúde cardiovascular.
Este cogumelo contém eritadenina, um composto que despertou interesse pelos seus possíveis efeitos sobre o metabolismo dos lípidos.
Um ensaio com pessoas que apresentavam valores de colesterol ligeiramente elevados observou uma redução dos triglicéridos após consumir alimentos elaborados com shiitake durante 66 dias. No entanto, outro ensaio com um extrato rico em beta-glucanos de shiitake não encontrou diferenças significativas no colesterol em comparação com o placebo.
Portanto, a evidência em humanos ainda é limitada e inconsistente.
O shiitake pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração, mas não deve ser utilizado como substituto de tratamentos destinados a reduzir o colesterol.
Nutrição completa
O shiitake apresenta um perfil nutricional interessante e uma baixa densidade energética. Os dados de composição do USDA situam 100 g de shiitake fresco em cerca de 34 kcal, com aproximadamente 2,2 g de proteínas e 2,5 g de fibra.
Também fornece niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, cobre, fósforo, potássio e outros micronutrientes.
Isso não significa que seja por si só um alimento nutricionalmente completo. Para conseguir uma dieta equilibrada deve ser combinado com vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e fontes adequadas de proteínas e gorduras.
O seu conteúdo de vitamina D merece uma menção especial. Os cogumelos expostos à radiação UV podem gerar quantidades relevantes de vitamina D2, mas nem todos os shiitakes contêm a mesma quantidade.
Poder antioxidante
O shiitake contém diferentes substâncias com atividade antioxidante em estudos experimentais, como compostos fenólicos e determinados polissacarídeos.
Investigações realizadas com extratos de Lentinula edodes observaram capacidade antioxidante em testes de laboratório, embora os resultados dependam das condições de cultivo e do tipo de extrato analisado.
Também existem alguns dados clínicos. O ensaio realizado com pessoas com colesterol ligeiramente elevado encontrou mudanças favoráveis em determinados marcadores relacionados com o stress oxidativo.
No entanto, “antioxidante” não significa que o shiitake elimine toxinas, pare o envelhecimento ou previna doenças.
Benefícios do shiitake, porquê tomá-lo?
Uma das principais vantagens do shiitake é que combina valor gastronómico e nutricional.
O seu consumo permite aumentar a variedade de alimentos vegetais e cogumelos presentes na dieta, fornecendo fibra e diferentes micronutrientes sem adicionar grandes quantidades de gorduras nem energia.
Entre as suas características mais interessantes encontramos:
- Contribuição de fibra e micronutrientes.
- Presença de beta-glucanos e outros polissacarídeos.
- Possível interação com determinados mecanismos do sistema imunitário.
- Presença de compostos com atividade antioxidante.
- Possível contribuição de vitamina D2 se tiver recebido exposição ultravioleta suficiente.
- O seu intenso sabor umami permite dar mais sabor a pratos elaborados principalmente com vegetais.
A investigação sobre os seus possíveis efeitos metabólicos e imunitários é promissora, mas ainda faltam ensaios clínicos de maior dimensão.
Para que é bom o shiitake?
O shiitake é especialmente interessante para enriquecer uma alimentação variada e aumentar o consumo de cogumelos e alimentos vegetais.
Pode ser utilizado para adicionar fibra, vitaminas, minerais e compostos bioativos a diferentes receitas.
Além disso, a sua textura permite substituir parcialmente ingredientes de origem animal em alguns pratos, enquanto o seu intenso sabor ajuda a realçar preparações com vegetais, leguminosas ou cereais.
O seu benefício melhor estabelecido não provém de uma suposta propriedade medicinal, mas de utilizá-lo como parte de uma dieta diversa e equilibrada.
Como tomar shiitake?
A forma mais habitual e simples é consumi-lo cozinhado como alimento.
Pode utilizar shiitake fresco diretamente após limpá-lo ou reidratar os exemplares secos com água antes de cozinhar.
É recomendável evitar o seu consumo cru ou mal cozinhado. A ingestão de shiitake cru ou insuficientemente cozinhado tem sido relacionada com uma reação denominada dermatite flagelada por shiitake, caracterizada por erupções lineares e comichão intensa.
Dose recomendada de shiitake
Quando falamos do shiitake como alimento, não existe uma dose diária oficial.
Pode ser consumido em quantidades culinárias normais dentro de uma dieta equilibrada.
Em ensaios clínicos foram utilizadas quantidades muito distintas. Por exemplo, o estudo sobre função imunitária forneceu 5 ou 10 g diários de shiitake seco durante quatro semanas.
Isto não significa que 5 ou 10 g constituam uma dose recomendada para obter benefícios.
No caso de utilizar extratos ou suplementos concentrados, a situação muda. As concentrações de beta-glucanos e outros compostos podem ser muito diferentes entre produtos, pelo que deve ser sempre respeitada a quantidade indicada pelo fabricante.
Quando deve tomar shiitake?
Se o consumir como alimento, não existe uma hora especialmente benéfica.
Pode tomá-lo ao pequeno-almoço, almoço ou jantar, dependendo da receita e das suas preferências.
Também não existe evidência que indique que comer shiitake em jejum aumente as suas propriedades ou melhore a absorção dos seus componentes.
Se utilizar um suplemento de shiitake, o mais razoável é seguir as suas instruções específicas. Quando houver sensibilidade digestiva, consumi-lo acompanhado de alimentos pode ser mais confortável.
Em qualquer caso, a hora do dia é muito menos importante do que a qualidade do produto, uma correta preparação e o conjunto da alimentação.
Como incluir shiitake na sua dieta?
O shiitake é um ingrediente muito versátil e o seu caraterístico sabor umami permite incorporá-lo facilmente em pratos quotidianos.
Quando utilizar shiitake seco, reidrate-o previamente até que recupere uma textura macia. A água de hidratação também pode ser aproveitada, depois de filtrada, para dar sabor a caldos ou molhos.
Depois, cozinhe bem o cogumelo antes de o consumir para reduzir o risco de dermatite associada ao shiitake cru ou mal cozinhado.
Em suma, o shiitake combina sabor, fibra, micronutrientes e distintos compostos bioativos. A investigação sobre os seus beta-glucanos, a sua relação com o sistema imunitário e os seus possíveis efeitos metabólicos é interessante, mas ainda não justifica considerá-lo um alimento medicinal.
A melhor maneira de aproveitar o shiitake é consumi-lo bem cozinhado, dentro de uma dieta variada e sem lhe atribuir propriedades que a evidência científica ainda não demonstrou.
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