A alimentação plant based ganhou popularidade como forma de comer em que os alimentos de origem vegetal ocupam a maior parte do prato. Os legumes, a fruta, as leguminosas, os cereais integrais, os frutos secos e as sementes tornam-se os protagonistas, enquanto os alimentos de origem animal são reduzidos ou, dependendo da pessoa, eliminados.
Isto significa que uma dieta plant based não tem necessariamente de ser vegetariana ou vegana. A sua principal característica é dar prioridade aos vegetais, especialmente aos alimentos pouco processados, e reduzir o protagonismo das carnes vermelhas, das carnes processadas e dos produtos ultraprocessados.
A qualidade dos alimentos é tão importante como a sua origem: uma dieta vegetal baseada em produtos refinados e ultraprocessados não oferece as mesmas vantagens que outra rica em leguminosas, legumes, fruta, frutos secos e cereais integrais.
O que é plant based?
O termo inglês plant based significa literalmente «à base de plantas».
Aplicado à alimentação, descreve um padrão alimentar centrado principalmente em produtos vegetais, como:
- Legumes e hortaliças.
- Fruta.
- Leguminosas.
- Cereais integrais.
- Frutos secos.
- Sementes.
- Óleos vegetais, especialmente os ricos em gorduras insaturadas.
Não existe uma única dieta plant based, nem uma proporção exata que tenhas de cumprir para usar este termo.
Uma pessoa pode seguir uma alimentação predominantemente vegetal e incluir ocasionalmente ovos, laticínios, peixe ou carne. Outra pode decidir eliminar completamente os produtos de origem animal e seguir uma dieta vegana.
Por isso, plant based descreve mais uma abordagem alimentar do que uma lista rígida de alimentos permitidos e proibidos.
Para que serve a dieta plant based
O principal objetivo é aumentar a presença de alimentos vegetais de boa qualidade na alimentação do dia a dia.
Isto permite aumentar naturalmente o consumo de fibra, vitaminas, minerais e diferentes compostos presentes na fruta, nos legumes, nas leguminosas e noutros vegetais.
Também pode ajudar a substituir determinados alimentos por alternativas nutricionalmente interessantes. Por exemplo:
- Substituir parte da carne vermelha por lentilhas ou grão-de-bico.
- Trocar cereais refinados pelas versões integrais.
- Trocar alguns snacks ultraprocessados por fruta ou frutos secos.
- Utilizar azeite em vez de gorduras ricas em ácidos gordos saturados.
O objetivo não deve ser simplesmente «deixar de comer carne», mas sim construir uma alimentação variada e nutricionalmente completa em torno de alimentos vegetais de qualidade.
Benefícios da dieta plant based
Os padrões alimentares ricos em alimentos vegetais pouco processados estão associados a vários indicadores favoráveis de saúde.
A American Heart Association recomenda padrões ricos em fruta, legumes, cereais integrais, fontes saudáveis de proteína e gorduras insaturadas, além de limitar os açúcares adicionados, o sódio e os produtos ultraprocessados.
Uma dieta plant based bem planeada pode contribuir para:
- Aumentar o consumo de fibra.
- Aumentar a variedade de fruta e legumes.
- Incluir mais leguminosas e frutos secos.
- Reduzir o consumo de carnes processadas.
- Substituir parte das gorduras saturadas por gorduras insaturadas.
- Promover uma maior variedade de alimentos vegetais.
A investigação também associou um maior consumo de alimentos como frutos secos, cereais integrais, fruta e legumes a melhores resultados de saúde a longo prazo, embora estes estudos observacionais não signifiquem que um alimento isolado possa, por si só, prevenir doenças.
E em que difere a dieta plant based das outras dietas?
A principal diferença é que plant based não exige necessariamente a exclusão de todos os produtos de origem animal.
Uma dieta vegana exclui carne, peixe, ovos, laticínios e outros produtos de origem animal.
Uma dieta vegetariana exclui normalmente carne e peixe, mas pode incluir ovos ou laticínios.
A dieta mediterrânica, por outro lado, inclui uma grande quantidade de alimentos vegetais, mas também, tradicionalmente, peixe, laticínios e quantidades variáveis de carne. Na verdade, pode ser considerada um padrão com uma forte orientação vegetal.
Uma alimentação plant based pode ser mais flexível: estabelece simplesmente que as plantas sejam a base da dieta.
Isto também permite adaptá-la às preferências pessoais. Podes começar por comer leguminosas três vezes por semana, aumentar a quantidade de legumes em cada prato e reduzir progressivamente alguns produtos de origem animal, sem teres de te tornar vegetariano de imediato.
Porque é que uma alimentação à base de plantas é saudável?
Não é saudável apenas porque os alimentos são de origem vegetal.
O seu interesse nutricional surge quando se baseia em vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, sementes e gorduras insaturadas, em vez de produtos muito refinados.
Estes alimentos podem fornecer:
Fibra: presente exclusivamente em alimentos de origem vegetal e relacionada, entre outras funções, com o trânsito intestinal e a microbiota.
Proteína vegetal: as leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico e feijão, são boas fontes de proteína e também fornecem fibra. A American Heart Association inclui-as entre as fontes saudáveis de proteína.
Gorduras insaturadas: os frutos secos, as sementes, o abacate e os óleos vegetais podem substituir fontes com maior teor de gorduras saturadas.
Vitaminas, minerais e compostos bioativos: uma dieta vegetal variada permite obter numerosos micronutrientes e substâncias naturalmente presentes nas plantas.
Mas «vegetal» não significa automaticamente «saudável». Batatas fritas, bebidas açucaradas, pastelaria vegana ou determinados produtos ultraprocessados também podem ser tecnicamente de origem vegetal.
A qualidade global do padrão alimentar é o que faz a diferença.
À Base de Plantas
Como fazer uma dieta plant based?
Não precisas de transformar completamente a tua alimentação de um dia para o outro.
Uma forma prática de começar consiste em aumentar progressivamente os alimentos vegetais que já consomes e, depois, aprender a substituir alguns produtos.
Começa aos poucos
Mudar toda a tua alimentação de repente pode tornar difícil manter o novo hábito.
Começa com objetivos simples:
- Acrescenta uma porção de legumes ao almoço e ao jantar.
- Inclui mais um ou dois pratos de leguminosas por semana.
- Substitui alguns cereais refinados por integrais.
- Inclui frutos secos como snack.
- Experimenta uma refeição completamente vegetal várias vezes por semana.
Depois, podes aumentar progressivamente a frequência.
Além disso, se atualmente consomes pouca fibra, fazê-lo de forma gradual pode facilitar a adaptação do sistema digestivo.
Enche o prato de cor
Uma forma simples de aumentar a variedade é utilizar legumes e fruta de diferentes cores.
Tomate, cenoura, pimento, espinafres, brócolos, beringela, frutos vermelhos, citrinos ou abóbora fornecem diferentes combinações de nutrientes.
Não precisas de procurar ingredientes exóticos. Os produtos vegetais habituais e da época podem perfeitamente constituir a base de uma dieta plant based.
Uma refeição simples pode combinar, por exemplo, legumes, grão-de-bico, arroz integral e azeite.
A variedade é mais importante do que consumir grandes quantidades de um único alimento considerado saudável.
Troca a proteína
Um dos principais erros ao reduzir os alimentos de origem animal é eliminá-los sem os substituir adequadamente.
As leguminosas devem ter um papel importante:
- Lentilhas.
- Grão-de-bico.
- Feijão.
- Ervilhas.
- Soja e derivados, como tofu ou tempeh.
Também podes utilizar frutos secos, sementes e outros alimentos vegetais para complementar a ingestão de proteína.
Não precisas de combinar obrigatoriamente diferentes proteínas vegetais na mesma refeição. Uma dieta variada ao longo do dia pode fornecer os diferentes aminoácidos necessários.
Escolhe cereais integrais
Arroz integral, aveia, pão integral, cevada, centeio ou massa integral permitem incluir mais fibra e preservar uma maior parte dos componentes originais do cereal do que as versões refinadas.
Isto não significa que tenhas de eliminar para sempre o arroz branco ou o pão feito com farinhas refinadas.
O objetivo é incluir cereais integrais com mais frequência na tua alimentação. As atuais recomendações cardiovasculares também dão prioridade aos produtos feitos maioritariamente com cereais integrais em relação aos cereais refinados.
Aprende a ler os rótulos
O facto de um produto apresentar no rótulo as palavras «vegano», «vegetal» ou «plant based» não permite saber automaticamente se tem uma boa composição nutricional.
Verifica especialmente:
- Lista de ingredientes.
- Quantidade de açúcares.
- Gorduras saturadas.
- Sal.
- Fibra.
- Proteínas.
- Grau de processamento.
Um alimento vegetal com uma longa lista de ingredientes e muito sal e açúcares adicionados não deve necessariamente tornar-se a base da tua dieta.
Também deves prestar atenção aos nutrientes se decidires eliminar completamente os alimentos de origem animal. Uma dieta vegana exige um planeamento adequado e uma fonte fiável de vitamina B12; dependendo da alimentação individual, também é necessário vigiar nutrientes como o cálcio, o ferro, o iodo, a vitamina D e os ómega-3.
Em suma, seguir uma dieta plant based não significa simplesmente deixar de comer carne. Significa colocar os legumes, a fruta, as leguminosas, os cereais integrais, os frutos secos e as sementes no centro da tua alimentação.
Quanto mais se basear em alimentos vegetais variados e minimamente processados, mais coerente será com o verdadeiro objetivo desta abordagem alimentar.
